초보 크린이들을 위한 크로스핏(CrossFit) 종합 가이드 III

기계체조의 링 운동

Introduce

CrossFit은 체조(gymnastics)는 다양한 동작을 포함하고 있습니다. 체조 운동은 기본적으로 근력, 유연성, 균형감각을

증가시킵니다. 앞서 포스팅 했던 역도와는 다르게 바벨이나 중량의 무게를 들어올리는것이 아닌 순전히 본인의 체중을

이용한 운동으로 최소한의 장비를 가지고 운동을 수행할 수 있습니다. 동작은 대부분 맨몸운동이라고 하지만 중량 풀업,

중량 머슬업 등 중량이 있는 조끼, 원판 등을 매달고 운동을 수행하게 되면 일반적인 체조 운동보다 더 많은 근력을 향상시킬 수 있습니다. 주의해야 할 사항은 맨몸운동이라고 너무 과소평가하면 안된다는 사실입니다. 중량운동과는 다르게 많은 기술이 필요한 동작들이 많기 때문에 특히 부상에 신경 써서 운동을 해야한다는점을 잊자지 말아야 합니다.

오늘 체조 종목의 동작들은 실제로 크로스핏 와드에서 가장 출현빈도가 높은 동작들로 구성하였습니다.

 

 

크로스핏 철봉운동

1. Pull-up(풀업)

풀업은 철봉에 매달려 등과 어깨, 팔 근육을 이용하여 상체를 위로 올리는 운동입니다. 우리말로는 턱걸이라고도 부르며

풀업은 크게 스트릭 풀업, 키핑 풀업, 버터플라이 풀업 등 다양한 형태로 운동을 수행할 수 있습니다.

먼저 스트릭 풀업은 나머지 두개의 풀업과 다르게 온전히 상체의 근력만으로 운동을 수행하고 보통 반동없이

고립운동에서 사용되는 동작입니다 처음시작은 철봉에 밴드를 걸고 근력을 키우면서 수행하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

키핑 풀업은 하체의 반동을 이용하여 상체를 바(철봉)위로 당기는 동작으로 기본적으로 맨몸 풀업(스트릭 풀업)이

5회~10회 정도 할 수 있는 실력자가 수행하기 좋은 동작입니다.

버터플라이 풀업은 키핑풀업의 연속 동작으로 자연스럽게 풀업 후 내려가고 다시 올라오는 동작이 마치 나비의 날개짓과 비슷하다고 하여 지어진 동작입니다. 이 동작은 최소 1년 이상 운동 경력이 있고 맨몸풀업 10회정도를 거뜬히 해야 동작이 수월합니다. 특히 이 동작이 조심해야 하는건 어깨 회전근 손상이나, 상체 근력에 부상이 잦기 때문에 운동경력이 있는 사람들이 수행하여야합니다.

 

2. Toes-to-Bar(토스-투-바)

이 운동은 철봉에 매달린 상태에서 발 앞꿈치가 바를 차듯이 들어올리는 동작입니다. 기본적으로 코어와 어깨 근력이 있어야 동작이 수월하고 초보자의 경우에는 바닥에서 sit-up을 진행하는거나 할로우 바디 홀드 동작이 가장 적합합니다. 어느 정도 근력과 기술 향상 되었다면 철봉에 매달려 무릎만 들어올리는 행잉 레그레이스를 수행하는 것이 좋습니다.

 

3. Muscle-Ups(머슬업)

머슬업은 철봉 위로 풀업(위로 당김)하여 몸이 어는 정도올라 왔을 때 딥스(아래로 밈)로 전환 하여 상체 전체를 올리는 결합 동작입니다.

이 동작을 수행하기 위해서는 크로스핏운동 뿐만아니라 체조운동 근력이 어느정도 있어야 하는 고난이도 운동입니다. 이 운동을 수행하기 위해서는 기본적으로 맨몸 풀업과 딥스를 쉽게 해야하며 몸의 움직임과 반동 이용을 잘 할수록 더 수월하게 진행할 수 있습니다.

머슬업은 바 머슬업과 링 머슬업이 있는데 둘 중 링 머슬업이 더 난이도가 높은 동작입니다.

링 머슬업

 

 

 

맨몸운동

1. Handstand Push-Ups

이 운동은 벽에 의지하여 땅에 머리가 닿게하여 물구나무를 서고 팔로 몸을 들어올리는 동작입니다. 이 운동은

어깨근육을 가장 많이 사용하며 기본적으로 반동을 주는 동작이지만, 가끔 반동없는 스트릭 동작도 나오기도 합니다. 초보자의 경우 앉아서 양손으로 덤벨을 들어올리는 덤벨 프레스를 진행하는 것이 좋습니다. 어느 정도 근력이 형성되고 기술이 생겼다면 이동작을 진행하는 것이 좋습니다.

 

2. Handstand Walks

양팔이 펴져있는 물구나무이고 아무것도 의지 하지 않은 상태의 물구나무서서 팔로 걸어가는 동작입니다. 이 운동은 기본적으로 균형감각, 어깨 근육, 코어 가 동작을 완성 될 때까지 많은 연습이 필요합니다.

 

3. Dips(딥스)

딥스는 철봉 딥스와 링 딩스 두가지로 구분되며 가슴, 삼두, 어깨의 근육을 목표로 하는 동작입니다. 난이도면에서는 링 딥스가 철봉 딥스에 비해 더 어렵고, 초보자의 경우 푸쉬업으로 동작을 변형하여 진행하는 것이 좋습니다. 또, 밴드를 사용하여 딥스를 진행하는 것도 좋습니다. 특히 운동경력이 많이 없는 사람의 경우 어깨 부상이 속출하는 동작이기때문에 반드시 근력을 향상시키고 수행을 해야합니다.