초보 크린이들을 위한 크로스핏(CrossFit) 종합 가이드 II

역도하는 이미지

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CrossFit 역도는 일반적으로 스내치와 클린 앤 저크라는 두 가지 주요 동작으로 나누어 집니다.

이 운동은 근력과, 전반적인 운동 능력 및 유연성을 기본 바탕이 되어야 합니다. 이번 포스팅은 역도의 기본 사항,

역도를 잘하는 방법과 주의사항 등을 설명하도록 하겠습니다.

 

 

 

 

Clean&Jerk(용상)

클린 앤 저크는 우리말로 용상이라고 부르며 운동 모멘트는 크게 두 가지 동작으로 구분됩니다.

바벨을 잡는 손의 위치는 자신의 어깨 라인보다 아주 조금 넓게 잡아 바벨 을 잡을수 있도록 합니다.

바벨을 들어올릴 때는 바가 최대한 몸과 가깝게 유지한 상태에서 들어올려야 부상을 방지하고 더 높은

고강도의 역도를 수행할 수 있습니다.

먼저 첫번째 동작인 Clean은 바닥에 있는 바벨을 들어올려 어깨선까지 맞춰놓고 프론트 스쿼트를 포함합니다.

스쿼트를 수행 후 두번째 동작인 저크를 위해 다리는 앞궆이 형태로 벌리고 팔꿈치가 구부러 지지않게 바벨을

머리 위까지 들어 올리는 동작입니다.

저크 동작이 완료 됐으면 팔꿈치는 구부러지지 않은 상태여야 마무리가 됩니다. 실제 역도 경기나 시합에서

저크가 완료 됐더라도 팔꿈치가 구부러져 있으면 실격이 되기 때문에 한번에 정확하게 들어올리는 것이 중요합니다.

 

Clean&Jerk

 

Snatch(인상)

스내치는 용상(Clean&Jerk)과 다르게 구분동작없이 한 번의 동작으로 바벨을 땅에서 머리 위로 들어 올리는 운동이며

상대적으로 난이도가 용상에 비해 더 어려운 종목입니다. 실제로도 올림픽이나 대회 등 에서도 인상 무게는 용상보다

더 낮게 측정되고 있습니다.

바벨을 잡는 손의 위치는 용상보다 더 넓게 잡은 상태에서 시작하여 스쿼트하여 바벨을 잡은 후 엉덩이와 무릎을 폭발적

으로 끌어올려 바를 위쪽으로 올려냅니다.

바가 머리 위로 올라가면 빠르게 스쿼트 자세로 내려와 팔을 잠긴 상태로 머리 위로 바벨을 들어 올립니다.

 

Snatch

 

역도 와드(WOD) 수행하기

1. 준비운동 및 스트레칭을 충분히 해줘야 합니다. 특히 손목과 발목, 어깨 스트레칭을 잘해줘야 더 무거운 중량의

무게를 칠 수 있습니다. 스내치의 경우 어깨 모빌리티가 나오지 않는 사람의 경우(어깨가 유연하지 않은 사람) 더욱

더 어깨 스트레칭을 한 후에 운동을 시작하여야 합니다.

 

2. 점진적 과부하로 무게 증량하는 것이 중요합니다. 아무리 스트레칭과 준비운동이 완벽하다 하더라도 자기의

1RM의 70~90% 무게를 무리하게 시작하는 것은 오히려 운동의 역효과가 발생할 수 있습니다.

때문에 일반인 크로스핏터라면 욕심내지 않고 가벼운 무게부터 천천히 올라가는것이 부상을 방지 할 수 있습니다.

시작은 빈 바벨 20lb짜리를 들고 연습하고 시작하는 것이 베스트입니다.

 

3. 용상과 인상을 포함한 모든 바벨을 바닥에서부터 들어올리는 운동시에는 바가 몸과 최대한 가깝게 들어올려야 합니다.

바벨이 몸에서 멀어질수록 허리에 가해지는 데미지가 누적되면서 부상이 발생할 수 있습니다.

 

4. 꾸준한 역도 자세 연습하는 것이 중요합니다. 크로스핏 체육관에 다니다보면 간혹 자기힘으로 무작정 들어 올리려는

몇몇의 회원들이 보입니다. 정확한 자세로 들어야 근력이 더성장했을떄 더많은 무게를 들어올릴수 있기 때문에 자세 연습은 꾸준히 하는 것이 역도 연습에 도움이 됩니다.

 

5. 부상방지와 운동 효과를 높이기 위해 리프팅 운동에 필요한 용품을 적극 활용 운동하기. 리프팅 벨트, 역도화, 손목보호대, 탄마가루 등을 사용하게되면 더욱 좋은 운동 효과를 누릴 수 있습니다.

 

6. 리프트 중간 중간 쉬는 시간을 제대로 가져가는 사항도 중요합니다. 한 번 들어올릴 경우 다음 리프트까지 1분 30초 ~

2분 정도 넉넉하게 쉬어주면서 가볍게 스트레칭과 수분을 보충 하면서 운동하는 것이 더 효과적으로 운동 할 수 있습니다.

 

 

 

크로스핏터 경험자로서 경험담

2년정도 크로스핏을 하면서 느낀점의 주의 사항들을 지키며 안전하게 운동하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다.

건강해지려 운동하러 갔다가 다치는 사람들도 몇몇 볼수 있었습니다. 항상 자기 컨디션을 체크하고, 남들 따라서 과한 중량운동으로 부상을 당하지 않게 조심하여야 합니다.

무엇보다 가장 중요한 것은 기본적인 리프트 운동을 꾸준히 하고 연습하는 것이 결국 역도를 제일 잘하는 것이라고 생각합니다.