초보 크린이들을 위한 크로스핏(CrossFit) 종합 가이드 IV

Introduce

유산소 운동은 심폐기능과 지구력 및 전반적인 체력을 증가시키는 운동입니다. 크로스핏 기준으로 앞서 포스팅 했던 2가지 종목(역도와 체조) 보다 접근이 더쉽다는 장점이 있고, 비용이나 공간의 제약을 크게 받지 않는다는 장점도 있습니다.

때문에 운동을 시작하기가 가장 쉬어 저렴한 편에속합니다. 오늘 포스팅은 크로스핏을 기준으로한 유산소 운동에 대한

내용을 담고 있습니다. 주로 도구나 기구가 필요없는 유산소 운동에 포커스를 맞춰 설명을 하도록 하겠습니다.

난이도는 저의 주관적인 생각이며 동작이나 기술의 난이도가 아닌온전히 심폐기능과 지구력이 더 많이 필요한 것이라고 생각하시면 됩니다.

 

크로스핏 유산소 운동 종목

1. Running(달리기)

난이도 : 거리, 속도, 운동경력에 따라 다양합니다. 기구는 크게 필요없고 실내운동시 러닝머신 필요

크로스핏에서 러닝 운동은 일반 헬스장과 다르게 러닝머신을 사용하지 않는 것이 대부분입니다.

보통 체육관 밖을 뛰거나 체육관 공간이 큰 경우 체육관 내부를 뛰는것으로 합니다. 가장 접근이 쉬운 방법이므로 꼭 체육관이 아닌 어디든 운동을 수행할수 있습니다. 요즘에는 SNS 등 러닝동호회가 많아 동호회 사람들과 함께 운동하는 경우가 많으니 혼자하기 어렵다고 생각한다면 러닝 동호회같은 동호회를 이용하는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다.

러닝 중 부상을 방지하기 위해 운동화를 착용과 달리기전 준비운동 및 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 거리가 길거나 장시간 러닝을 하는 경우에는더더욱 준비과정을 잘 하는게 좋습니다.

 

2. Burpee(버피)

난이도 : 횟수에 따라 달라집니다. 기구가 필요 없고지만 다른 동작과 접목 시킬 시 바벨, 덤벨 등이 필요합니다.

크로스핏에서 WOD에서 제일 많이 나오는 동작으로 다른 종목과 복합적으로 연결시켜 동작을 하는 경우가 많은 운동입니다. 동작은 간편하며 달리기와 비슷하게 크게 공간에 제약을 받지않고 웜업을 위한 좋은 운동입니다. 버피는 바닥에 내려갔다 올라오는 동작에 푸시업을 포함하고 있어 가슴 근력에도 영향을 주는 운동입니다. 다른 종목과 연결시킬때 힘든 순위(본인의 주관적 순위일 뿐입니다.)

• Devil press :버피를 응용한 동작으로 덤벨을 바닥에 두고 버피를 실시한 후 머리위로 덤베을 프레스 하는 동작입니다. 개인적으로 가장 힘들었던 버피가 포함된 복합 운동입니다. 덤벨 무게에 따라 난이도는 조절 될 수 있지만 가벼운 무게는 결코 있지 않습니다.
• Burpee pull up or muscle up : 버피 후 풀업이나 머슬업을 하는 동작으로, 일반 버피보다 일어설 때 점프를 더 높이 뛰어야 하기 때문에 머슬업이 포함될경우 운동강도가 가장 힘든 동작입니다.
• Burpee box jump or over :버피 후 Box를 뛰어넘는 동작, 2~3개는 할만하지만 5회이상부터는 운동강도가 올라갑니다.

3. D.U(줄넘기 2단 뛰기)

난이도 : 횟수에 따라 달라집니다. 줄넘기가 필요합니다.

크로스핏에서 줄넘기 종목은 기본적으로 2단 뛰기를 포함합니다. D.U 10개는 10개의 2단뛰기를 실시하여야 합니다. 2단 뛰기가 안된다면? 당연히 일반 줄넘기 하는 식으로 곱하기 2를 해서 수행하셔야 합니다. 줄넘기도 많은 WOD 프로그램에서 출현이 자주 되며 유산소와 어깨 앞뒤 근육에 관여합니다. WOD에 D.U가 나오면 줄 길이를 자신에게 맞게 설정하여 한번에 끝내기를 목표로 수행하시기 바랍니다.

 

4. Box 스텝업

난이도 : 점프를 뛰지 않아 박스 점프보다는 난이도가 조금 낮음

크로스핏에서 많이 사용되는 운동 도구인 Box를 두고 반복적으로 오르낙 내리락 하는 운동으로 운동량 증가를 위해서 양손에 덤벨이나 중량이 나가는 물체를 들고 하는 것이 더 효과적입니다.

또 박스의 높이를 높여도 더 강도 높은 운동효과를 볼수 있습니다. 보통 초보 크로스핏터에게 box jump를 바꿔서 스탭업으로 진행하는 경우가 많이 있습니다.

 

5. 로잉머신(조정)

난이도 : 거리, 횟수에 따라 달라집니다. 로잉머신이 필요합니다.

로잉머신은 많은 WOD에서 나오는 종목으로 거리를 목표로 하거나 정해진 칼로리나 시간을 목표로 매 라운드를 타는 형식 등 다양하게 접목시켜 운동을 진행할 수 있습니다. 머신을 타는법은 어렵지 않고 초보자도 누구나 금방 탈수있는 쉬운 종목입니다.

 

6.어썰트 바이크

난이도 : 거리, 횟수에 따라 달라집니다. 머신이 필요합니다.

핸들바 페달을 움직여서 진행하는 운동으로 역시나 거리 및 정해진 칼로리 등으로 진행하는 운동기구이며,

기구의 사용방법은 크게 어려움지 않아 초보자도 쉽게 사용이 가능합니다.

 

 

 

마무리

지금까지 운동과 크로스핏 관련된 포스팅을 올렸습니다. 본인은 크로스핏 약 3년의 경력을 가지고 있고 누구보다 다치지 않게 운동하는 것을 목표하였습니다. 제가 올린 글들이 도움이 되시길 바라며 다음 포스팅도 건강관리와 웰빙, 헬스, 영양, 질병과 건강관리, 운동 생리 등 다양한 건강과 관련된 글을 올리도록 하겠습니다 . 감사합니다 ):