초보 크린이들을 위한 크로스핏(CrossFit) 종합 가이드 I

Crossfit judge, 주로 숫자를 카운트하거나 동작이 정확한지 판별

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CrossFit은 근력, 심혈관, 기능적 움직임의 요소를 결합한 고강도 운동 종목의 하나입니다.

역도와 GYM운동(중량운동), 기계 체조 동작, 유산소(런닝, 줄넘기 등)등 다양하고 복합적인 운동이 포함되어 있고,

운동의 난이도는 고강도로 전반적인 체력 및 운동 능력의 향상을 시키도록 프로그램 되어 있습니다.

 

 

 

주요 CrossFit 용어

1. WOD(오늘의 운동)

Workout of the day의 약자로 일명 와드로 불리는 이 용어는 오늘의 운동 스케줄을 의미합니다.

크로스핏 체육관에서는 당일 와드에 대한 운동항목을 적고 모든 사람들이 동일한 운동을 하는 계획표라고

생각하면 됩니다. 와드는 일반적으로 유산소, 근력운동 등 복합적인 요소들을 섞어서 진행하는 경우가 많습니다.

 

2. AMRAP(As Many Rounds As Possible)

정해진 시간 내에 가능한 한 많은 라운드의 운동을 진행하는 방식입니다. 예를 들어 AMRAP은 시간을 미리 정해 놓고 (15min amrap일 경우) 반복적으로 운동을 수행하면 되는 것을 목표로 하는 운동 유형입니다.

 

3. EMOM(Every Minute on the Minute)

매분마다 시작될 때 정해진 운동을 수행하고 남은 시간 동안 휴식을 취하는 운동 형식입니다.

예를 들어 1-줄넘기5회, 2-푸시업 3회, 3-rest 라고 했을 때, 시작과 동시에 1분안에 줄넘기 5회를 하고 00:59초 까지 휴식을 한 후 01:00분에 다음동작인 푸시업 3회를 실시, 마찬가지로 3회가 끝난 후 남은 정각 분 동안은 휴식을 취하면 됩니다.

 

4. Box

CrossFit 체육관에 있는 운동 도구로 주로 박스위를 올라가는 Box jump나 박스를 뛰어넘는 Box over같은 운동 프로그램에 사용됩니다. 제일 힘든 Box 운동 종목에는 burpee box jump가 가장 난이도 높고 고강도의 운동입니다. 초보자들은 박스를 사용할때는 다치지 않도록 주의해야 합니다. 간혹 박스 뛰다가 정강이 부상이 흔하기 때문에 박스를 밝고 올라가는 식으로 처음에는 연습해야 합니다

 

5. WOD 점수

와드가 끝나고 시간이나, 횟수, 라운드를 적는 결과입니다. 이 결과를 토대로 과거에 했던 운동이 현재보다 얼마나 성장

된지 객관적으로 확인할 수 있습니다.

 

6. Rx'd

Rx는 원래 처방이라는 의미로 표준대로 무게나 시간, 라운드를 정확하게 한 경우 와드점수 뒤에 Rx'd라고 표현하기도 합니다. 일반적으로 초보자의 경우는 Rx'd를 하기가 힘들고 보통 2년이상 했거나 운동능력이 뛰어난 사람의 경우 Rx'd의로

운동을 하기 권장하고 있습니다.

 

7. Scaled

개인의 체력 수준에 맞춰 개수를 조정하거나, 무게를 조정, 또는 고위험의 동작을 다른 방법으로 변환하는 것을 의미합니다. 보통 초보자들이 많이 와드수정에 사용됩니다.

 

8.키핑(Kipping)

풀업, 머슬업과 같은 철봉운동에서 추진력을 높이기위해 발을 차 반동을 주는 동작입니다. 고립운동을 하는 헬스 운동과는 다르게 크로스핏 운동은 반복된 동작이 많기 때문에 반동을 주어서 동작을 보다 편하게 하기위한 동작입니다.

 

9. CrossFit Games: 크로스핏의 대표적인 세계적 대회입니다. 보통 북미권에서 많이 개최되고, 우리나라 선수로는 손지무 선수가 참가한적이 있습니다. 일반인이 보기에는 무시무시한 네임즈 와드(일명 히어로 와드)가 대회 내내 개최됩니다.

 

일반적인 크로스핏 체육관의 모습

 

크로스핏 운동의 3가지 주요 운동 모멘트

1. 역도

크로스핏의 역도 운동은 바벨과 덤벨을 주로 사용하여 대근육(근력)을 키우는 운동종목입니다.

특히 바벨은 역도의 동작을 많이 사용하여 높은 기술을 요구하는 용상(clean&jerk)과 인상(snatch) 를 포함합니다.

 

2.체조

체조는 일명 짐내스틱(Artistic Gymnastics;기계체조)을 의미하고 철봉을 주로 하는 운동 종목입니다. 체조 종목 으로는 풀업, 머슬업, 물구나무서기, 링 딥, 다양한 형태의 자기 체중을 가지고 움직이는 운동입니다. 체조 동작은 특히 균형과 상체 근력의 힘을 향상시킵니다.

 

3. 유산소

유산소 운동은 체력과 심폐기능을 향상시키는 운동으로 크로스핏의 가장 기본적인 운동 종목입니다. 유산소 운동으로는 달리기, 조정, 자전거 타기, 줄넘기 등이 주로 와드에 나오며 거의 대부분 와드에 유산소가 포함된다고 생각하면 됩니다.

 

크로스핏 운동은 일반적으로 이 세 종목의 종목을 복합적으로 강도 높은 훈련 프로그램을 만들어 냅니다. 자세한 종목별 운동방법에 대해서는 다음 게시글에 포스팅하도록 하겠습니다.