톡톡 비타민에 대한 모든것 : 비타민 가이드

각종 비타민이 풍부한 야채

Introduce

안녕하세요!! 이번 글은 3대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방과 더불어 인체의 필요한 영양소 비타민에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 비타민은 인체가 성장, 유지, 정상 기능에 요구되는 유기화합물로 체내에서 합성(생성)되지 않아 식품이나 영양제를 통해 섭취하는 영양소 입니다. 또한 비타민의 기능은 생리적 작용을 위해 다양한 기능을 수행합니다

• 보조효소(조효소)로 작용
• 세포의 성장 및 시각에 관여
• 항산화제 역할
• 호르몬의 전구물질
• 혈액응고에 관여

또, 비타민은 용해도(녹는방법)에 따라 비타민에는 두 가지로 구분할 수 있습니다.

 

지용성 비타민 : 물에 녹지 않고 지방에 의해 녹는 비타민, 필요 이상 섭취 시 체내에 축적됩니다.

• 비타민 A(레티놀)
• 비타민 D(칼시페롤)
• 비타민 E(토코페롤)
• 비타민 K(필로퀴논)

수용성 비타민 : 물에 잘녹는 비타민, 소변으로 배출 되며 과잉증을 보이지 않습니다.

• 비타민 C(아스코르브산)
• 비타민 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민)

비타민C가 많이 함유된 레몬

비타민의 모든 정보

지용성 비타민

비타민 A : 시각, 면역, 피부 건강과 관련

• 결핍시 : 야맹증, 시력감소, 피부 트러블
• 과잉시 : 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 피부 건조, 심한 경우 간손상과 출혈, 혼수 임산부가 과잉섭취하게 되면 태아의 기형을 유발할 수 있습니다.
• 비타민 A가 많은 음식 : 동물성 식품으로 생선, 계란, 유제품과 식물 식품 당근, 고구마, 호박, 시금치, 케일, 버터넛 스쿼시, 브로콜리. 채소는 신체가 비타민 A로 전환하는 전구체인 베타카로틴이 포함되어 있습니다.

비타민 D : 칼슘 흡수와 뼈 건강에 관여

• 결핍시 :  어린이의 구루병 및 성장저하, 성인의 골다공증 및 골연화증 등
• 과잉시 : 과량 섭취 시 칼슘이 축적되어 신장 결석, 조직 손상, 기타 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 비타민 D가 많은 음식 : 간유, 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 송어. 대구), 우유, 오렌지 주스, 시리얼 등

비타민 E : 항산화제 역할을 하여 세포와 조직을 보호

• 결핍시 : 말초신경병증, 신경 및 근육 손상을 초래할 수 있습니다.
• 과잉시 : 과잉 섭취는 혈액 응고를 방해하고 출혈 부작용이 나타날 수 있습니다.
• 비타민 E가 많은 음식 : 식물성 기름, 녹색 잎이 많은 채소, 콩류 등

비타민 K : 주로 혈액응고에 관여하며 뼈 건강에도 관여

• 결핍시 : 비정상적인 출혈 발생, 혈액응고의 지연
• 과잉시 : 혈전이 생길 수 있습니다.
• 비타민 K가 많은 음식 : 잎채소(케일, 시금치 등) 브로콜리, 콩나물, 허브 등

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수용성 비타민

비타민 C : 면역체계와 콜라겐 형성을 돕고 항산화제 역할

• 결핍시 : 피로, 식욕부진, 근육 약화, 잇몸 부종, 피부 문제 및 괴혈병
• 과잉시 : 신장결석, 설사 및 위경련과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 비타민 C가 많은 음식 : 주로 과일 이며 감귤류, 딸기, 피망, 키위, 망고 등

비타민 B(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) : 에너지 대사, 신경 기능, DNA 합성 등 다양한 역할

• 결핍시 : B1-각기병, 신경 계통 이상 / B2-상피세포와 점막 이상 / B3-펠라그라 / B5-성장지연, 신경장애 B6-성장지연, 빈혈, 경련 등 / B7-탈모, 피부발진 등 / B9-빈혈, 임신 중 태아의 선천적 결손을 유발 / B12-악성빈혈
• 과잉시: 수용성 비타민은 일반적으로 체내에 저장되지 않고 소변으로 배설
• 비타민 B가 많은 음식 : B1-곡물, 돼지고기 / B2-유제품, 살코기, 녹색 잎채소 / B3-닭고기, 생선, 땅콩, 곡물 / B5-아보카도, 버섯 등 / B6-병아리콩, 연어 등 / B7-계란, 견과류, 고구마 등 / B9-잎채소, 콩 등 / B12-육류, 생선, 유제품 등의 동물성 식품 등

 

주의사항으로 비타민을 섭취할 때는 결핍증을 예방하고 과잉 섭취를 방지하기 위해서는 권장 일일 허용량(RDA) 내에서 균형 잡힌 식단을 통해 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민은 건강에 필수적이지만, 지나치게 많은 양을 섭취하게되면 부작용으로 나타날 수 있습니다. 비타민 결핍이 의심되거나 비타민 영양제 복용을 계획할 경우 의료 전문가(의사, 약사)와 상담하여 결정하는 것이 좋습니다.