단백질 타이밍 : 운동 효과를 위해 언제 무엇을 먹어야 할까?

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안녕하세요 이번 글은 운동 후에 단백질 섭취와 관련된 내용을 알아보도록 하겠습니다.

요즘 SNS를 보면 운동관련 내용의 게시글이 많은 것을 볼 수 있습니다. 이쁜 몸& 멋진 몸을 위해 가지기 위해 운동하는 사람들이 운동 후에는 대부분 단백질 섭취를 중요시 하는데요. 때문에 우리의 식탁에도 변화가 불고 있습니다. 과거 쌀밥인 탄수화물 위주의 식단이 고기, 콩 등 단백질 위주의 식단으로 바뀌게 되었고 다이어트 관련 식품과 더불어 제로칼로리 음식, 고 단백질 음식들의 매출이 늘어났다고 합니다. 이번 글에서는 운동과 단백질 섭취가 필요한 이유, 운동 전후로 단백질 섭취는 언제가 좋은가, 단백질을 과도하게 섭취했을 때의 문제점들에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

근육 성장과 단백질의 필요성

1. 근육세포의 복구와 성장 : 단백질은 근육 조직 복구와 성장에 필요한 구성 요소(아미노산)를 제공합니다. 고강도의 근육 운동시 근육세포는 파열이 발생하게되고 단백질을 섭취함으로서 근육세포의 복구와 생성을 하여 더 강하고 튼튼한 근육을 만드는데 도움이 됩니다.
2. 근육 단백질의 합성 : 운동은 근육에 새로운 근육 단백질 합성을 자극합니다. 운동 중이나 운동 후 단백질을 섭취하게되면 근육의 회복과 성장이 촉진됩니다.
3. 근육 분해 예방 : 고강도의 운동은 근육 단백질 분해로 이어질 수 있습니다. 그래서 단백질 섭취는 이런 분해를 방지하고 기존의 근육량을 보존, 근육 단백질 균형에 도움이 됩니다.
4. 근육통 감소 : 단백질 섭취는 운동 후 나타나는 근육통을 감소시켜 다음 운동에서 회복과 운동 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 운동 성능 향상 : 단백질 섭취는 장기간의 운동 중에 에너지원을 제공하여 에너지 수준과 운동 강도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
6. 식욕 조절 : 단백질은 포만감을 주는 효과가 있으며 식욕 조절과 운동 후 과도한 칼로리 섭취 방지에 도움이 됩니다. 특히 체중관리를 하는 경우 도움이 됩니다.

이 외 에도 다양한 이유로 운동 뿐만아니라 영양학적으로 단백질 섭취는 필수적으로 중요한 부분입니다.

 

 

 

단백질 섭취는 언제? 운동 전? 운동 후?

운동 전 단백질 섭취의 효과

• 에너지 공급
• 근육 보호
• 식욕 조절

운동 후 단백질 섭취의 효과

• 근육의 회복 및 성장
• 근육 단백질 합성의 최적
• 근육통 감소

운동 전이나 운동 후 단백질 섭취는 모두 도움이 되며 섭취하는 시기는 개인의 선호도, 운동량과 운동 강도에 따라 달라질 수 있습니다. 특히 운동 전에는 단백질을 비롯한 탄수화물, 지방이 포함된 식사나 간식을 하는 것이 더 큰 운동효과를 볼 수 있고, 운동 후 2시간 이내에 단백질 섭취는 단백질의 흡수가 더 효과적인 사실을 알 수 있습니다.

 

 

 

단백질의 양날의 검

운동 전 후로 단백질의 섭취는 매우 중요한 것을 알 수 있듯이 근육성장과 영양학적으로 중요한 단백질을 과도하게 섭취하게 되면 발생하는 어떤 문제가 있는지 알아보겠습니다.

• 신장의 기능 손상
• 탈수 증상
• 칼슘 손실 및 뼈 건강
• 소화 문제
• 영양 불균형
• 간 기능 손상
• 심장 건강 저해
• 대사과정의 불균형

단백질은 필수적으로 필요한 영양성분이지만 위 에서 보듯이 너무 과하게 섭취하게되면 신체 전반적인 부분에서 문제가 발생 할 수 있습니다. 때문에 운동을 하는 사람을 포함하여 모든 영양은 균형있게 탄수화물, 지질, 단백질 등의 영양을 섭취해야 건강한 신체를 관리 할 수 있습니다.

 

가장 인기 있는 단백질 식품인 닭가슴살 요리

 

단백질이 풍부한 음식

• 고기 : 닭고기, 소고기(지방이 적고 고단백질)
• 생선 : 연어, 참치, 대구, 등(지방이 많은 생선은 심장 건강에 좋은 오메가-3 함유)
• 계란 : 흰자는 칼로리와 지방이 적으면서도 단백질이 풍부
• 유제품 : 저지방이나 탈지유는 단백질이 풍부한 유제품.
• 식물성 단백질: 두부, 템페, 에다마메, 콩과 식물(콩, 렌즈콩, 병아리콩)
• 견과류 : 아몬드, 땅콩, 캐슈, 호박씨는 단백질이 풍부한 견과류 단백질 보충제

그 밖에 돼지고기, 퀴노아 등이 있으며 입맛에 맞게 조리하거나 섭취하는 것을 추천합니다. 예전에 저도 단백질 식단을 했을 때 한가지 음식으로만 했더니 금새 입맛이 질려버리고 포기하게 되었습니다. 그래서 운동 식단은 여러 가지 식단을 활용하여 구성하는 것을 추천합니다. 또한 단백질만 섭취하는 것이 아닌 골고루 영양의 균형이 있게 식단을 구성하여 건강한 식단이 되도록 도전해보시길 바랍니다.